La tua guida essenziale alla respirazione funzionale / Your Essential Guide to Functional Breathing

Find your balance, one breath at a time.

Tag: elite hrv

The Effects of Coherent Breathing on heartbeat

In this article, I share the results of a personal at-home experiment in which I tested the effects of coherent breathing on HRV (Heart Rate Variability), using monitoring tools and a dedicated app.

Further down, you’ll also find a demonstration video documenting the test in real time—a visual comparison between my heart activity in a normal state and during coherent breathing.

The results? Clear, interesting, and perfectly aligned with scientific literature.

What is HRV?

HRV measures the fluctuations in heartbeats over time. Even if we assume a heart rate of 60 beats per minute—one beat per second—in reality, the time between each beat varies slightly. The higher this variability, the more adaptable and resilient our autonomic nervous system is to internal and external stimuli—making it a key indicator of both physical and mental health.

What is Coherent Breathing?

Coherent breathing is a simple yet powerful technique involving a balanced and regular breathing rhythm, where inhalation and exhalation are of equal length—typically around 5.5 seconds each (about 6 breaths per minute). This rhythm helps generate a state of cardiac coherence, in which heart rate and breathing become synchronized, with beneficial effects on overall well-being.

The Data Speaks for Itself

During my presentation on coherent breathing, I shared a chart from the study “A smartphone-based cardiac coherence biofeedback system” by Julien De Jonckheere, which clearly illustrates how coherent breathing impacts HRV. On the left side of the graph, where the subject was breathing normally, the HRV pattern appears irregular. On the right side, where the subject engaged in coherent breathing, the pattern becomes smooth and sinusoidal—evidence of heart-respiration synchronization.

My Personal Experiment

Fascinated by these findings, I decided to replicate the experience at home using a Polar H10 chest strap paired with the Elite HRV app. I first carried out normal daily activities, then followed a 5-5 coherent breathing exercise (5 seconds inhale, 5 seconds exhale) from the web app BR3ATH.
The results were striking: during the coherent breathing phase, my heart rate pattern became periodic—just like in the study.

The video clearly shows what the study’s graph illustrates: during the first minute, my breathing was normal and the HRV trace irregular. In the second minute, as I began coherent breathing, the HRV trace turned into a smooth, regular pattern.
In the still image taken from the video, the HRV periodicity is clearly about 10 seconds, which matches the rhythm of the breathing (one breath every 10 seconds).

A Small Act, A Big Impact

Coherent breathing is an accessible practice with profound effects on health. Just a few minutes a day can help your body enter a state of balance and calm.

The benefits? Greater mental clarity, reduced stress, improved emotional regulation.

Want to try it yourself? Explore the guided 5-5 coherent breathing exercise on BR3ATH

16 Maggio 2025
Gli effetti della respirazione coerente sul battito cardiaco

In questo articolo condivido i risultati di una mia prova personale fatta in casa, in cui ho sperimentato gli effetti della respirazione coerente sul HRV (variabilità della frequenza cardiaca), utilizzando strumenti di monitoraggio e un’app dedicata.

Più sotto troverai anche un video dimostrativo che documenta il test in tempo reale: un confronto visivo tra la mia attività cardiaca in stato normale e durante la respirazione coerente. I risultati? Interessanti, visibili e perfettamente in linea con ciò che dice la letteratura scientifica.

Cos’è l’HRV?

L’HRV rappresenta una misura delle fluttuazioni del battito cardiaco nel tempo. Anche se potremmo pensare che con 60 battiti al minuto il cuore batta una volta ogni secondo, in realtà il tempo tra un battito e l’altro varia leggermente. L’HRV misura questa variabilità. Più è alta, maggiore è la flessibilità del nostro sistema nervoso autonomo nel rispondere agli stimoli interni ed esterni. In pratica, l’HRV è un indicatore chiave della nostra salute fisica e mentale.

Cos’è la respirazione coerente?

La respirazione coerente è una pratica semplice ma potentissima, che consiste in un ritmo respiratorio regolare e simmetrico, in cui inspirazione ed espirazione durano lo stesso tempo, generalmente intorno ai 5.5 secondi ciascuna (circa 6 respiri al minuto). Questo ritmo stimola una condizione di coerenza cardiaca, in cui battito cardiaco e respiro si sincronizzano, generando effetti benefici sul benessere psico-fisico.

I dati parlano chiaro

Durante la presentazione sulla respirazione coerente, ho mostrato un grafico tratto dallo studio “A smartphone based cardiac coherence biofeedback system” di Julien De Jonckheere, che illustra perfettamente come la respirazione coerente influenzi l’HRV. La parte sinistra del grafico, dove il soggetto respira normalmente, mostra un tracciato irregolare. Nella parte destra, in cui il soggetto applica la respirazione coerente, si osserva un andamento sinusoidale regolare, segno della sincronizzazione tra cuore e respiro.

La mia esperienza personale

Affascinato dai risultati, ho deciso di fare un esperimento personale utilizzando la fascia toracica Polar H10 abbinata all’app Elite HRV. Ho eseguito prima un’attività normale e poi ho seguito un esercizio di respirazione coerente 5-5 (inspirazione ed espirazione di 5 secondi ciascuna), proposto dalla web app BR3ATH. I risultati sono stati sorprendenti: durante la fase di respirazione coerente (nel video sottostante, a partire dal minuto 01:00), il tracciato della frequenza cardiaca ha mostrato lo stesso andamento periodico osservato nello studio.

In particolare, nel video si osserva chiaramente quanto riportato nell’immagine dello studio: durante il primo minuto, la mia respirazione è stata normale e il tracciato dell’HRV risulta irregolare. Nel secondo minuto, invece, ho iniziato a praticare la respirazione coerente, e il tracciato si è trasformato in un andamento regolare e periodico.
Nell’immagine, estratta dal video, si nota come la periodicità dell’HRV sia di circa 10 secondi, in linea con il ritmo della respirazione (un respiro ogni 10 secondi).

Un piccolo gesto, un grande impatto

La respirazione coerente è una pratica alla portata di tutti, ma con effetti profondi sulla nostra salute. Bastano pochi minuti al giorno per allenare il corpo a entrare in uno stato di equilibrio e calma.

I benefici? Maggiore lucidità mentale, riduzione dello stress, miglior regolazione emotiva.

Prova l’esercizio di respirazione coerente 5-5 disponibile nella web app BR3ATH.

16 Maggio 2025
Workshop dedicated to coherent breathing

On April 4, we held a workshop dedicated to coherent breathing. Originally scheduled for just 30 minutes, the session extended to a full hour due to the high level of interest and participation. This extra time allowed us to explore the topic both theoretically and practically.

Theoretical Background: What Is Coherent Breathing?

In the first part of the session, we focused on the theory behind coherent breathing. We discussed what this technique involves, its connection to cardiac coherence, and reviewed findings from recent scientific studies. Key aspects such as breathing rhythm, timing, breathing patterns, and execution methods were explained, along with the physical and mental benefits of practicing coherent breathing.

Practical Segment: HRV and Real-World Application

The practical part of the workshop began with an analysis of my own HRV (Heart Rate Variability) data, recorded during a recent meditation session and also during the live presentation. The data was gathered using a Polar H10 chest strap and the Elite HRV app.

These recordings aligned with existing research, showing that during coherent breathing, HRV patterns become more regular and rhythmic — a clear sign of improved autonomic nervous system balance.

HRV Graph Recorded During My Presentation

HRV Graph Recorded During a Meditation Session

Guided Practice and Group Discussion

We then moved on to a short group practice, trying out coherent breathing at the standard rhythm of six breaths per minute (5 seconds inhalation, 5 seconds exhalation). To guide this, we used the “5-5” breathing exercise available on the web app B3 (Br3ath).

After this initial attempt, we shared feedback on the experience and discussed any challenges. One important point that emerged was the significant impact posture has on breathing — especially deep diaphragmatic breathing, which requires proper body alignment for effective execution.

We followed up with a second round of practice and briefly explored two alternative breathing techniques: Andrew Weil’s 4-7-8 method and box breathing. We discussed the unique features of each and how they compare with coherent breathing in terms of rhythm and potential benefits.

Next Sessions

To support ongoing practice, we scheduled two follow-up sessions focused exclusively on breathing exercises. These will take place on April 9 and April 16.

Those interested can download the full presentation of the event — including the HRV graphs — by clicking the link provided.

5 Aprile 2025
Coherent Breathing
Coherent breathing is a deep breathing technique that promotes the induction of the cardiac coherence state. It is a simple yet highly effective method that can be practiced by anyone to improve their physical and mental well-being.

The contents of this page are also summarized in the presentation on coherent breathing, given during the meeting held on April 4th.

What is Cardiac Coherence

Cardiac coherence, also known as the control of heart rate variability (HRV), is a relaxation and self-regulation technique for the autonomic nervous system. Through deep and mindful breathing exercises—often combined with visualization—it is possible to positively influence heart rate, making it more regular and harmonious.

HRV: Heart Rate Variability

When we talk about heart rate, we often imagine that the heart beats at a perfectly regular rhythm, like a clock—e.g., 60 beats per minute, one every second. In reality, the heart doesn’t function so mechanically: there are small variations between one beat and the next, sometimes slightly longer, sometimes shorter.

These variations—measured in milliseconds—are what we refer to as HRV. A high HRV indicates a responsive and efficient cardiovascular system, capable of quickly adapting to different demands (like starting to run, dealing with stress, or relaxing). On the other hand, a low HRV may suggest less flexibility and greater difficulty responding to stimuli.

An Experiment

In the experiment graph , two distinct phases can be observed: in the first part, the HRV trace is irregular and chaotic; in the second, it becomes orderly and rhythmic. The turning point occurs when the subject begins to breathe following a coherent breathing pattern at 0,1 Hz: 6 breaths per minute, or one full cycle every 10 seconds.

At this rhythm, the subject inhales for 5 seconds and exhales for another 5, creating a regular wave in the heart rate variability trace. The article The Effects of Coherent Breathing on Heartbeat presents the results of my HRV experiment and includes a video showing real-time data.

How to Practice Coherent Breathing

Coherent breathing involves deep, controlled breathing in which the inhalation and exhalation phases are of equal duration, typically between 4 and 7 seconds each.

According to author and researcher James N e stor, in his book “Breath”, the ideal duration for each phase (inhale and exhale) is about 5.5 seconds. This leads to a breathing frequency of about 5.5 breaths per minute, which is considered optimal for achieving physical and mental benefits.

The Benefits of Coherent Breathing

The benefits of coherent breathing are numerous and span various areas of health:
- Cardiovascular benefits: improved efficiency of the heart and circulation.
- Stress and anxiety reduction: activation of the parasympathetic nervous system, responsible for relaxation.
- Better sleep: deep and slow breathing promotes restful and high-quality sleep.
- Overall physical well-being: the regular oxygen flow allows organs—especially energy-demanding ones like the brain—to receive a steady and efficient energy supply.
- Increased mental clarity: better brain oxygenation leads to improved focus, mental clarity, and learning capacity.
Try coherent breathing 5-5 included in BR3ATH.
10 Marzo 2025
La Respirazione Coerente
La respirazione coerente è una tecnica di respirazione profonda che favorisce l’induzione dello stato di coerenza cardiaca. Si tratta di un metodo semplice ma molto efficace, che può essere praticato da chiunque per migliorare il proprio benessere psicofisico.

I contenuti di questa pagina sono anche riassunti nella presentazione sulla respirazione coerente, tenuta durante l’incontro del 4 aprile scorso.

Cos’è la Coerenza Cardiaca

La coerenza cardiaca, nota anche come controllo della variabilità della frequenza cardiaca (HRV, Heart Rate Variability), è una tecnica di rilassamento e regolazione del sistema nervoso autonomo. Attraverso esercizi di respirazione profonda e consapevole – spesso abbinati a visualizzazioni – è possibile influenzare positivamente la frequenza cardiaca, rendendola più regolare e armonica.

HRV: La Variabilità della Frequenza Cardiaca

Quando si parla di frequenza cardiaca, spesso si immagina che il cuore batta con un ritmo perfettamente regolare, come un orologio: ad esempio, 60 battiti al minuto, uno ogni secondo. In realtà, il cuore non funziona in modo così meccanico: tra un battito e l’altro ci sono leggere variazioni, a volte più lunghe, altre volte più brevi.

Queste variazioni – misurate in millisecondi – sono ciò che si definisce HRV. Un valore elevato di HRV indica un sistema cardiovascolare reattivo ed efficiente, capace di adattarsi rapidamente a diverse esigenze (come iniziare a correre, affrontare uno stress, o rilassarsi). Al contrario, un HRV basso può suggerire una minore flessibilità e una maggiore difficoltà nel rispondere agli stimoli.

Una Sperimentazione

Nel grafico riportato nella sperimentazione, è possibile osservare due fasi distinte: nella prima parte, il tracciato dell’HRV è irregolare e caotico; nella seconda, diventa ordinato e ritmico. Il punto di svolta è rappresentato dal momento in cui il soggetto ha iniziato a respirare seguendo un pattern di respirazione coerente a 0,1 Hz: 6 respiri al minuto, ovvero un ciclo completo ogni 10 secondi.

In questo ritmo, il soggetto inspira per 5 secondi ed espira per altri 5, creando un’onda regolare nel tracciato della frequenza cardiaca. L’articolo Gli effetti della respirazione coerente sul battito cardiaco presenta i risultati del mio esperimento sull’HRV e include un video che mostra i dati in tempo reale.

Come si Pratica la Respirazione Coerente

La respirazione coerente prevede un respiro profondo e controllato, in cui inspirazione ed espirazione hanno la stessa durata, che può variare tra i 4 e i 7 secondi per ciascuna fase.

Secondo lo scrittore e ricercatore James Nestor, autore del libro “Breath”, la durata ideale per ciascuna fase (inspirazione ed espirazione) sarebbe di circa 5.5 secondi. Questo ritmo porta il respiro a una frequenza di circa 5.5 respiri al minuto, considerata ottimale per ottenere benefici fisici e mentali.

I Benefici della Respirazione Coerente

I vantaggi della respirazione coerente sono molteplici e toccano diversi aspetti della salute:
- Benefici cardiovascolari: maggiore efficienza del cuore e della circolazione.
- Riduzione dello stress e dell’ansia: attivazione del sistema parasimpatico, responsabile del rilassamento.
- Miglioramento del sonno: la respirazione profonda, lenta e volontaria, favorisce il riposo e la qualità del sonno.
- Benessere fisico generale: grazie alla regolarità del flusso di ossigeno, gli organi – in particolare quelli più “energivori” come il cervello – ricevono un apporto costante ed efficiente di energia.
- Aumento della lucidità mentale: una migliore ossigenazione cerebrale comporta maggiore chiarezza mentale, concentrazione e facilità di apprendimento.
Prova la respirazione coerent e 5-5 con BR3ATH
10 Marzo 2025