La respirazione coerente è una tecnica di respirazione profonda che favorisce l’induzione dello stato di coerenza cardiaca. Si tratta di un metodo semplice ma molto efficace, che può essere praticato da chiunque per migliorare il proprio benessere psicofisico.

I contenuti di questa pagina sono anche riassunti nella presentazione sulla respirazione coerente, tenuta durante l’incontro del 4 aprile scorso.

Cos’è la Coerenza Cardiaca

La coerenza cardiaca, nota anche come controllo della variabilità della frequenza cardiaca (HRV, Heart Rate Variability), è una tecnica di rilassamento e regolazione del sistema nervoso autonomo. Attraverso esercizi di respirazione profonda – spesso abbinati a visualizzazioni – è possibile influenzare positivamente la frequenza cardiaca, rendendola più regolare e armonica.

HRV: La Variabilità della Frequenza Cardiaca

Quando si parla di frequenza cardiaca, spesso si immagina che il cuore batta con un ritmo perfettamente regolare, come un orologio: ad esempio, 60 battiti al minuto, uno ogni secondo. In realtà, il cuore non funziona in modo così meccanico: tra un battito e l’altro ci sono leggere variazioni, a volte più lunghe, altre volte più brevi.

Queste variazioni – misurate in millisecondi – sono ciò che si definisce HRV. Un valore elevato di HRV indica un sistema cardiovascolare reattivo ed efficiente, capace di adattarsi rapidamente a diverse esigenze (come iniziare a correre, affrontare uno stress, o rilassarsi). Al contrario, un HRV basso può suggerire una minore flessibilità e una maggiore difficoltà nel rispondere agli stimoli.

Una Sperimentazione

Nel grafico riportato nella sperimentazione, è possibile osservare due fasi distinte: nella prima parte, il tracciato dell’HRV è irregolare e caotico; nella seconda, diventa ordinato e ritmico. Il punto di svolta è rappresentato dal momento in cui il soggetto ha iniziato a respirare seguendo un pattern di respirazione coerente: 6 respiri al minuto, ovvero un ciclo completo ogni 10 secondi.

In questo ritmo, il soggetto inspira per 5 secondi ed espira per altri 5, creando un’onda regolare nel tracciato della frequenza cardiaca.

Come si Pratica la Respirazione Coerente

La respirazione coerente prevede un respiro profondo e controllato, in cui inspirazione ed espirazione hanno la stessa durata, che può variare tra i 4 e i 7 secondi per ciascuna fase.

Secondo lo scrittore e ricercatore James Nestor, autore del libro “Breath”, la durata ideale per ciascuna fase (inspirazione ed espirazione) sarebbe di circa 5.5 secondi. Questo ritmo porta il respiro a una frequenza di circa 5.5 respiri al minuto, considerata ottimale per ottenere benefici fisici e mentali.

I Benefici della Respirazione Coerente

I vantaggi della respirazione coerente sono molteplici e toccano diversi aspetti della salute:

• Benefici cardiovascolari: maggiore efficienza del cuore e della circolazione.
• Riduzione dello stress e dell’ansia: attivazione del sistema parasimpatico, responsabile del rilassamento.
• Miglioramento del sonno: la respirazione profonda favorisce il riposo e la qualità del sonno.
• Benessere fisico generale: grazie alla regolarità del flusso di ossigeno, gli organi – in particolare quelli più “energivori” come il cervello – ricevono un apporto costante ed efficiente di energia.
• Aumento della lucidità mentale: una migliore ossigenazione cerebrale comporta maggiore chiarezza mentale, concentrazione e facilità di apprendimento.

La respirazione coerente in B3 (br3ath)

B3 (br3ath) include diversi esercizi di respirazione coerente con fasi di respirazione da 4 secondi a 6 secondi, incluso il valore 5.5